Как качаться чтобы похудеть мужчине. Быстрое похудение для мужчин: советы по возрастам

Чтобы стать стройной и сдерживать результат существует три правила – мотивация, питание и физические нагрузки. В этом важно понять, какой спорт принесет, достойный результат и позволит всё поддерживать долгое время. Не каждый готов перегружаться, но убирать лишние килограммы мечтают большинство из нас. Спортивный образ жизни или небольшая активность принесут свой результат любому телу. Разобраться в этом вопросе несложно.

Они различные, но есть важные:

Спортивные упражнения активизируют метаболизм, калории сжигаются быстрее.
Выброс адреналина происходит при тренировках, он помогает расщеплять жиры.
Гормон счастья улучшает настроение, он выделяется при физических нагрузках.
Правильно выстроенная программа тренировок позволит сжигать до 300 калорий в час.
Спортивные упражнения не только помогают убрать лишние килограммы, но и подтянуть кожу, улучшить здоровье.

При этом важно понимать, сколько нужно заниматься? Но прежде придется определиться с видом спортивных тренировок. Их разнообразие позволит каждому найти для себя подходящую стезю и активно действовать. Прийти к идеальной фигуре и к хорошему здоровью несложно.

Какие занятия принесут пользу?

Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Рейтинг видов спорта

Спорт поможет каждому преобразиться, укрепить свое здоровье и просто вести активный образ жизни. Анализ каждого вида даст возможность сделать верно выбор.

Аэробика, непросто убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на всем организме. Такой спор подходит для самостоятельных занятий. Можно делать всё в одиночестве или приобрести видеоинформацию. При системном подходе легко добиться желаемых результатов за короткие сроки. В процессе происходит определенный темп движения, который позволяет выработки кислорода, что сжигает калории.

Танцы.
Быстрая ходьба.
Сама аэробика.

Всё это приносит хороший результат и быстрое избавление от лишних килограммов. Когда в организм начинает активно поступать кислород, то происходит следующее:

Органы дыхания работают активнее.
Мышцы становятся эластичными и крепкими.
Улучшается состояние кровеносной системы.
Упражнения профилактика диабета.
Уходит стресс, усталость, восстанавливается нервное состояние.

Самостоятельно решить, что в приоритете для человека не так сложно. Для этого придется прислушаться к своему организму или воспользоваться подсказкой профессионала. А также не обойтись без возможности просмотреть рейтинг популярных видов спорта и решить, что больше подходит.

Плавание.

Это простой и приносящий удовольствие вид спорта. В процессе не только уходят лишние килограммы, но и полностью происходит оздоровление организма. Но имеется одна особенность — необходимо заниматься такими процедурами не менее получаса. Если вести параллель с другими видами спорта, то этот вариант щадящий и безопасный. Человек должен плавать в открытом или закрытом водоеме, четыре раза в неделю, при этом соблюдать режим питания, тогда ему удастся избавиться за месяц от 7 килограмм веса.

Видео о том, чем полезно плавание:

Достоинства:

Приносит удовольствие в процессе тренировок.
Нет большого напряжения мышц.
Уходят килограммы быстро.
Проходят боли в спине.
Формируется осанка.
Тренируется выносливость.

Недостатки:

Нужно в зимнее время искать бассейн закрытого типа.
Тренировки не менее получаса.
Регулярность посещения.

Активное передвижение — это непросто прогулка, а хороший способ похудеть. Главное — всё выполнять верно, без нарушений. Для этого требуется совершать в день, как минимум, десять тысяч шагов, но не забывать о правильном питании. Если нет желания считать шаги, то по временному интервалу, это будет около одного часа. Сам процесс проходит ритмично и быстро. В этот момент обращается внимание на все мышцы тела, они задействованы.

Каждый человек способен заниматься ходьбой в любом возрасте. Это приносит не только избавление от лишних килограммов, но и дает пользу всему телу. Актуально для современного человека, который проводит больший отрезок времени сидя в офисе. Иногда для этого нужно просто встать пораньше и отправиться пешком на работу, детский сад, в магазин и т.д.

Как правильно ходить, чтобы похудеть в видео:

Достоинства:

Не травмоопасное занятие.
Укрепляет весь организм.
Не нужно специальная одежда и спортивный зал.

Недостатки:

Не быстро уходят лишние килограммы.
Не всегда хочется идти в парк.

Он может быть самым различным, но трусцой поможет избавиться от лишних килограмм всем. Хорошо если человек совершает передвижения на длинные дистанции и делает это систематически. Наблюдается одна особенность такого вида спорта, не стоит быстро увеличивать дистанцию, потому что суставы и мышцы перегружаются. И это принесёт вред людям с большим весом и в возрасте.

Отправляясь на пробежку, придется обратить внимание на свою одежду, потому что тело должно дышать. Обувь отвечает удобству и подходит для таких мероприятий. Тренера, в этом вопросе подскажут как никто лучше.

О том, как правильно бегать, чтобы похудеть — в видео:

Достоинства:

Развивается выносливость.
Положительно сказывается на нервной системе.
Повышаются защитные силы всего организма.

Недостатки:

Перегрузка отрицательно сказывается на суставах.
Нужно правильно подбирать обувь.
Иметь место для пробежки.

Несмотря на небольшие отрицательные стороны, такие тренировки пользуются с просом у многих людей. Всё больше встречается по утрам тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Так, организм заряжается энергией на весь день.

Езда на велосипеде.

Это простой, но полезный вид спорта. В процессе укрепляются – ягодицы, мышцы живота, таза, человек учится равновесию. Вероятность убрать лишние килограммы таким способом реально, но передвижения происходят не менее 50-70 минут.

Достоинства:

Укрепление всего организма.
Приобретение чувства равновесия.
Отличный способ передвижения.

Недостатки:

Стоимость велосипеда.
Не всегда есть, где совершать ежедневные поездки.
Нужно не менее одного часа в день, чтобы прийти к хорошему результату.

Тренировки в фитнес-центре или клубе.

Многие считают, что именно такие тренировки несут больше всего пользы, так как человеку подбирают программу, по ней начинается работа и борьба с лишним весом. Тренер ведет индивидуальную работу с каждым посетителем, что привлекает внимание.

Достоинства:

Индивидуальный подход к проблеме.
Быстрое избавление от лишних килограмм.

Недостатки:

За занятия придется платить.
Не у всех хватает время для посещения фитнес-центра.
Месторасположение.

Это подвижный вид спорта, подходит для женщин и мужчин. Спортсмены говорят, что такой спорт позволяет не только убирать лишние килограммы, но и поддерживать всю фигуру в форме. Позитивное настроение, заряд бодрости и только положительные эмоции.

Достоинства:

Работает над всем телом.
Позитивное настроение.
Нет ограничений.

Недоставки:

Нужна команда.
Не каждому это подходит.

Катание на роликах.

Это современный вид спорта, распространенный среди активных людей. Потому что способствует потере ненужных килограммов. Однако и в этом случае не стоит отходить от правильного питания.

Похудение и ролики в видео:

Достоинства:

Улучшение координации движения.
Укрепление мышц.
Уходят ненужные килограммы.

Недостатки:

Требуются ролики и защитная форма.
Соблюдение режима питания, иначе результата не получить.
Систематические катания.

Лыжный спорт.

В зимнее время это хороший способ работать над своим телом. Когда пробежки происходят каждый день и, как минимум, по одному часу, то происходит снижение веса, а также полноценное укрепление организма.

Достоинства:

Укрепление сердечной мышцы и дыхания.
Восстановление координации движения.

Недостатки:

Сезонный вид спорта.
Требовательное снаряжение.
Занятия не менее 40 минут за один выход на лыжах.
Не каждый может это выдерживать.

Хороший вид спорта, поднимает настроение, омолаживает организм, избавляет от лишних килограмм. Много разных направлений в спортивных танцах и каждый найдет свое. В итоге человек приобретает грацию и идеальные формы своей фигуры.

Достоинства:

Улучшение работы внутренних органов.
Омоложение.
Выработка гормона счастья.
Есть выбор среди видов танцев.
Красивая осанка.

Недостатки:

Найти тренера.
Посещение спортивного зала.

Такие тренировки дают положительный заряд бодрости. Развивается чувствительность, гибкость тела, для каждой женщины это оптимально.

Пример танцевальной разминки в видео:

Занятия спортом, это не так просто. По мнению людей, которые пришли к результату, нужно заниматься спортом, с тренером. Потому человек с опытом, сможет составить индивидуальную программу, по ней избавление от лишних килограмм произойдет быстрее и эффективнее. Но не стоит забывать, что этот результат придется поддерживать, чтобы не вернуться в исходное положение.

Какой вид спорта подобрать? Каждый должен решать сам, учитывая свободное время, силы, свое тело. Спорт и похудение идут в параллель с правильным питанием и для некоторых даже диетой. Любая тренировка обязана иметь свое направление и правила выполнения:

Занятия систематические и не реже трех раз в неделю. По времени это происходит как минимум по двадцать минут. Не стоит переусердствовать, потому что это пользы не принесет.
Не стоит забывать, что организм не готов расставаться с жиром. И первые двадцать минут каждой тренировки, он расходует углеводы. Спустя какое-то время, активности организма, начинает уходить жир. Эта информация необходима каждому человеку.
Тренировка начинается, с разминки. Для этого потребуется 10-15 минут, тело разогреется и будет полностью готово к интенсивности. Защитные функции организма после таких манипуляций активизируются. Без разминки польза от тренировки не приходит.

Плавание или быстрая ходьба становится разминкой перед занятием спортом. Помимо этого, могут использоваться другие подготовительные мероприятия для тел. Подход индивидуальный. Имея мотивацию и стремление к избавлению лишних килограмм, человек приходит к результату за короткий отрезок времени. Насколько можно похудеть? Каждый имеет свои заслуги и добивается высот. Спорт – это необходимое занятие для любого человека, он поддерживает здоровье и позволяет каждому оставаться полноценным на протяжении всей жизни.

Возможно вам также понравится:

Топ-рейтинг лучших горнолыжных ботинок в 2019 году Лучшие пневматические пистолеты в 2019 году

Похудеть в домашних условиях мужчине гораздо легче, чем женщине. Мужской организм устроен так, что он быстро набирает вес и так же легко прощается с лишним жиром. Стоит только захотеть и приложить немного усилий!

Утверждение о том, что мужчины абсолютно довольны собственной внешностью, в корне неверны. Может быть и есть такие, но их явное меньшинство. «Как похудеть мужчине и снова обрести прекрасную форму?» - задаются вопросом многие представители сильного пола, глядя на расплывшееся с возрастом тело. В данном случае лучше всего подойдет активное похудение, которое превратит жир в мышечную массу.

Мужчины, худеем правильно!

Традиционные женские диеты мало подходят для мужского организма. Как правило, сильная половина человечества использует более жесткие методы для похудения в домашних условиях. Однако даже фитнес-тренеры утверждают, что одних физических нагрузок будет недостаточно. Желательно совмещать диету и спорт.

Для мужчины лишние килограммы на животе и боках - это не просто лишний вес, это предвестник инсультов, инфарктов и других серьезных проблем со здоровьем.

Чтобы похудеть, мужчине совершенно необязательно работать в спортзале до седьмого пота и при этом есть как Дюймовочка. Гораздо проще придерживаться специально разработанной докторами стратегии, уловив основные понятия о том, как правильно и быстро сбросить килограммы в домашних условиях.

Процесс похудения для мужчины проходит гораздо легче, чем для женщины. Генетически запрограммировано, что избавление от лишнего веса в мужских организмах идет намного интенсивнее. Основная причина - быстрый метаболизм и более высокая физическая активность.

Ученые-диетологи путем наблюдений и опытов установили, что в день среднестатистический мужчина сжигает на 16% калорий больше, а метаболизм у него на 6% выше, чем у женщины.

Каждое важное дело начинается с планирования, составления расписания занятий и т. д. Достижение любой цели должно быть четко оговорено по срокам, она должна быть реальная и конкретная.

Правильное питание может быть вкусным

Белки

Белковая пища - это то, что даст вам ощущение сытости и поможет легко отказаться от нездоровых продуктов. Кроме того, употребление белков дает толчок организму превращать жировые клетки (путем их окисления) в энергию для нормальной жизнедеятельности организма.

Полезные продукты, помогающие сбросить вес:

белок яиц;
любая рыба;
постная говядина и птица;
постная свинина;
творог и молочные продукты.

Жиры

Мужчины потребляют огромное количество жиров. Поэтому нужно следить за тем, какие они по составу и качеству. Допустим, жиры, содержащиеся в фастфуде - это далеко не то, что нужно, чтобы похудеть мужчине. Даже в том случае, если вы откажетесь от пальмового масла и транс-жиров, сбросить вес не получится стремительно. Для этого нужен определенный промежуток времени.

Зерновые

Этот продукт полезен при похудении как мужчинам, так и женщинам. Благодаря большому содержанию клетчатки, цельнозерновые дают быстрое ощущение сытости, наполняя желудок. При этом организм получает максимальное количество энергии и минимальное количество калорий. Однако простые углеводы в виде белого хлеба и макарон не приветствуются.

Овощи и фрукты

Подбирайте количество овощей и фруктов, необходимых для ежедневного рациона из расчета, что 5 раз в день вы должны будете их есть. Особенно этот режим нужно соблюдать мужчинам, которые занялись похудением в домашних условиях. В этих продуктах огромное количество минералов, микроэлементов, витаминов и воды, которая способствует поддержанию достаточного уровня жидкости в организме.

Как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

До 20 лет организм мужчины работает, как часы. Мало кому знакомы нарушения обмена веществ. Поэтому все процессы протекают без задержки и сбоев. В этом возрасте сбросить лишний вес не составит никакого труда. Однако в следующих возрастных категориях (30-40 лет, 40-45 лет и старше) похудеть - уже проблема.

Возрастная категория от 20 до 30 лет

Пища . Обязательно нужно следить за тем, какое количество белковой пищи вы потребляете ежедневно. Особенно это касается мужчин в возрасте около 30 лет, увлеченных занятиями спортом. Обязательно нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучное. Лучше увеличить потребление отварного постного мяса, овощей и фруктов. Дневная норма калорий для молодых мужчин, желающих похудеть, - около 2600 ккал.
Спорт . Если противопоказаний по здоровью у вас нет, занимайтесь фитнесом с той интенсивностью, с которой вы пожелаете. Часа 2-3 в день ежедневных нагрузок - и вы в отличной форме! Развивайте все мышцы тела с помощью разных тренажеров или способов: ходьба, бег, силовая тренировка, отжимания, приседания и т. д. Лучшие рекомендации вам даст тренер в спортзале.
Совет . Тепловой эффект увеличивает потоотделение и расщепление жировой ткани. Поэтому оберните тело обычным целлофаном и так проводите тренировки. Дополнительной нагрузкой может служить пояс с песком на талии, сделанный в домашних условиях.

Возрастная категория от 30-35 до 40 лет

Для мужчин, перешагнувших 30-летний рубеж, сбросить лишний вес уже не так просто. Весь процесс займет гораздо большее количество времени.

Пища . В данной возрастной категории не просто запрещается употреблять быстрые углеводы. Под строгим запретом находится жареное, красное мясо и печень, картофель в любой тепловой обработке, фрукты (сладкие). Разрешается кушать в неограниченных количествах кислые фрукты, зеленые овощи. В салаты добавляйте авокадо и растительное масло. Все углеводы, которые вы намерены употребить в день, должны быть съедены до обеда. Вечером рекомендуется кушать за 5 часов до отхода ко сну. Чтобы похудеть, в сутки вы должны потреблять не более 2400 ккал.
Спорт . Если вы - приверженец активных видов спорта и всегда ими занимались, то начинайте с тренировок по 1 часу в день от 3 до 5 дней в неделю. Половина этих тренировок должна быть отдана кардиозанятиям (бег, ходьба).
Совет . Замените одно посещение спортивного зала бассейном. За час неспешного плавания вы сожжете столько калорий, сколько за два дня полноценных тренировок в зале. Особенно хорошо уходят отложения на животе. В домашних условиях вы такого эффекта не достигнете.

Возрастная категория от 40-45 до 50 лет

В данном случае увлекаться диетой и спортом можно только после консультации с врачом. Он посоветует, как сбросить лишний вес мужчине, которому более 40 лет.

Пища . Никаких пирожных, мороженого, печенья и конфет! Только полезная пища! Ежедневное меню должно включать большое количество белков и клетчатки. Птица - куриные и индюшиные грудки, мясо - говяжья или телячья вырезка. На ужин только овощи и морепродукты. Можете добавить обезжиренный творог. Норма потребления калорий в сутки - 2200 единиц, только тогда вы можете действительно похудеть.
Спорт . Максимальное количество посещений спортзала - 3 дня в неделю. Силовые нагрузки - до 2-х часов в неделю, остальное - кардиоупражнения (бег, ходьба).
Совет . Попробуйте себя в боевых искусствах (ушу или тайчи), займитесь хата-йогой. Похудение с их помощью - сплошное удовольствие.

Возрастная категория от 50 лет

В этом возрасте к спорту и правильному питанию мужчины, к сожалению, приходят чаще из-за проблем со здоровьем. Как бы то ни было, хотите вы похудеть из эстетических соображений или по медицинским показаниям, консультация врача перед активной сменой образа жизни обязательна.

Пища . Мужчина после 50-ти должен питаться только полезными продуктами. Вечерние «посиделки» с бутылочкой пива и соленой рыбой оставьте в прошлом. Нежирное мясо, рыба, овощи и несладкие фрукты - вот из чего должен состоять ваш рацион. Для похудения употребляйте не больше 2000 ккал ежедневно.
Спорт . Вам полезны умеренные силовые и кардионагрузки: тренажерный зал, бег (или скандинавская ходьба), активные игры (футбол, волейбол, теннис) и, конечно, ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Совет . И для здоровья и для поддержания веса в норме полезным будет отказ или существенные ограничения во вредных привычках.

Особенно показано мужскому населению планеты повышать стрессоустойчивость и делать все, чтобы избежать неприятных ситуаций и конфликтов. Ученые доказали, что кортизол (гормон, выделяющийся при стрессе) способствует отложению жиров именно на животе.

Как худеть с удовольствием?

Как похудеть мужчине, чтобы процесс сброса веса не превратился в «каторгу»? Следуйте советам, которые помогут вам терять килограммы, не забывая о радостях жизни:

Не заставляйте себя заниматься спортом . Физическая активность должна стать приятным времяпрепровождением для вас. Выбирайте то, что вам по душе. Если вы не любите спорт, его могут заменить плаванье в реке, активный отдых с друзьями или танцы в клубе.
Не запрещайте себе любимых продуктов навсегда . Устраивайте себе 1 раз в неделю читинг (день вседозволенности), когда вы можете побаловать себя вредным хот-догом, жирным бифштексом или бокалом-другим вина.
Соблюдайте режим дня . Не пропускайте приемы пищи и обязательно высыпайтесь. Ведь недосып тормозит метаболизм, а соответственно, замедляет похудение.

Как видите, похудеть не так сложно. Представляйте, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя, следуя вышеперечисленным рекомендациям. Худейте с удовольствием!

Как похудеть ленивому мужчине? (видео)

Как похудеть мужчине? Как это не странно, но этот вопрос волнует каждого второго представителя сильного пола. Метаболизм мужчин и женщин различается, а потому для представителей сильного пола процесс похудения также будет отличаться.

Как похудеть мужчине? С чего начать?

Аэробная нагрузка

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — отмечает инструктор «ЖИВИ» Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом — старайтесь ходить пешком никак не меньше пяти километров в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Похудеть мужчине мешает лень, потому, привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно. Важность аэробных нагрузок обусловлена тем, что у представителей сильного пола в первую очередь начинает «расти живот», а это, в свою очередь, грозит серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями. А потому не нужно немедленно кидаться качать пресс, это ни к чему не приведет. Гораздо больше пользы принесут велопрогулка или быстрая ходьба.

Но не переусердствуйте с беговыми упражнениями, так как излишний вес оказывает серьезное давление на суставы. Первые пару недель беговой дорожке лучше предпочесть эллипсоид, а бегу — быструю ходьбу. Кроме того, специалисты рекомендуют одну тренировку в час-полтора заменить на две небольшие: утром на голодный желудок и вечером, после работы.

Сбалансированные тренировки

Кардионагрузок для похудения недостаточно. Необходимо регулярно устраивать себе силовые физические тренировки.

«Они способствуют повышению уровня тестостерона - главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — объясняет инструктор «ЖИВИ» Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Можно заняться функциональным тренингом, чтобы нагрузить мышцы пресса и спины. Это будет способствовать быстрому похудению и уменьшению живота. Зачастую, мужчины не воспринимают всерьез упражнения на гибкость. Однако, они способствуют повышению обмена веществ, улучшают работу мышц.

Не голодать!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, - рассказывает диетолог Екатерина Белова. - Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Часто худеющие думают, что стоит лишь ограничить потребление калорий, и в скором времени удастся сбросить вес. Однако, после этого, скорее всего, вы начнете снова активно набирать вес довольно скоро.

Чтобы похудеть не на пару месяцев, а на более длительный срок, нужно более рационально подойти к своему питанию и начать употреблять пищу более сбалансировано. Тот факт, что пищи должно быть достаточно, не значит, что есть можно все любимые продукты подряд.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, - говорит Александр Мироненко. - Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

Большая проблема полнеющих мужчин состоит в том, что они устраивают перекусы редко, по большей части вечером и едят сразу очень много. Но эту систему необходимо изменить. Вместо трех блюд на обед съешьте одно, а на второе найдите время позже. Идея в том, чтобы есть меньше, но делать это чаще. В скором времени вы поймете, что уже наедаетесь меньшим количеством пищи, а состояние вашего организма улучшится. Это также будет способствовать похудению.

Совсем непросто взяться за процесс похудения в одиночку. Если вы решили всерьез начать бороться со своими лишними килограммами, не лишним будет рассказать жене или подруге и попросить помощи.

«После того, как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, - говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. - И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Женщина поможет отметить все позитивные изменения, скорректирует ваше питание и режим дня.

Еще один совет от диетологов: фотографируйте себя раз в неделю или хотя бы в месяц, чтобы видеть, каких результатов вы достигли. Это может дать вам большой стимул продолжать.

У некоторых представителей сильного пола получается скинуть несколько килограммов уже за первые семь дней, при условии, что они соблюдают все правила. Диетологи советуют не вставать на весы каждый день, а взвешиваться раз в неделю: в таком случае вы сможете судить о результатах более объективно. Если выясняется, что вес не уменьшается, на восьмой день можно скорректировать программу.

Рацион питания при похудении

Белковая диета

Чтобы похудеть мужчине обязательно нужно потреблять не меньше 1 грамма белка на 1 кг собственного веса ежедневно. Если белка будет мало, вы будете терять не жир, а мышцы. Высококачественный белок содержится в яйцах, мясе птицы, можно добавить в свой рацион спортивные белковые коктейли. А вот углеводами злоупотреблять не стоит. Похудеть мужчине помогут богатые клетчаткой продукты, например, рис, картофель, овсяные хлопья.

Лучшими продуктами для диеты являются:

овощи, фрукты и ягоды, а также соки;
нежирное мясо, птица, рыба, грибы;
бобовые и нутовые, горох, фасоль;
злаки и крупы (за исключением манной крупы и риса);
орехи и сухофрукты;
молочные и кисломолочные продукты, однако нужно следить за содержанием жира;
пищу лучше тушить, варить, запекать и готовить на гриле;
можно есть нежирные бульоны, пить травяные отвары и чай без сахара.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать не меньше двух-трех литров чистой воды, лучше не заменять ее другими напитками.

Вода нужна практически для всех процессов, которые происходят в организме. Употребление жидкости особенно важно в процессе похудения. Дело в том, что при похудении образуются продукты распада жиров, которые могут накапливаться в организме. Вода же поможет вывести их.

Отказаться от фастфуда

Как только вы приняли серьезное решение о похудении, вам придется забыть о своих вкусовых пристрастиях и вредных привычках. Речь идет о фастфуде, пиве, жирной жареной пище или пельменях. Все это во время диеты находится под запретом. Похудеть мужчине, зачастую, мешают друзья. Бывают ситуации, когда приятели приглашают посидеть где-нибудь в ресторане быстрого питания. В таких случаях на встречи лучше приходить сытым, можно даже взять с собой свою еду. Это поможет избежать соблазна купить жареной картошки или газировки.

Придется отказаться и от алкоголя, в особенности от пива, ведь спиртные напитки очень калорийны. Редкий мужчина выпивает без закусок, которые также не улучшат ситуации. За один вечер за бутылочкой пива можно незаметно для себя потребить около 5 тысяч калорий!

Диетолог Джим Джаг предлагает мужчинам хитрость. В рамках программы худеющие должны ограничивать себя во вредной пище шесть дней, но на седьмой они могут есть все, что захотят. Когда мужчина знает, что на выходных сможет съесть пиццу, пончики или другое любимое блюдо, это дает ему большую мотивацию заниматься в течение недели. Это особенно актуально для тех мужчин, которые сбрасывают 10 кг и больше.

Продукты под запретом:

белый хлеб, выпечка и мучное в целом;
жирное мясо;
мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, готовые продукты;
потребление картошки и макарон придется ограничить;
газировка;
сахар и сладости;
чипсы, попкорн, пицца и прочий фастфуд;
пельмени;
в целом жирное, острое, соленое и копченое;
жирная пища.

Расчет калорий

Многим молодым людям подсчет калорий кажется пустой тратой времени. Однако существует важное правило во время похудения: нужно образовать 20%-ный дефицит калорий в день. Это оптимальное число, помогающее похудеть мужчине, но не приносящее вреда здоровью. Поэтому подсчет калорий имеет большое значение. Ежедневная норма калорий для представителей сильного пола рассчитывается по формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Но это лишь те калории, которые необходимы организму для поддержания его жизнедеятельности. В зависимости от вашей физической активности, их количество также может увеличиваться. Чтобы вычислить свою норму, можно обратиться к таблице: на это число нужно умножить количество калорий.

1.2	Слабая физическая активность, сидячая работа
1.375	Умеренная физическая активность, тренировки один-три раза в неделю.
1.4625	Средняя физическая активность, тренировки три-пять раз в неделю.
1.550	Интенсивные тренировки пять раз в неделю или работа, связанная с физическими нагрузками.
1.6375	Ежедневные тренировки, высокая физическая активность.
1.725	Ежедневно интенсивные тренировки или тренировки дважды в день.
1.9	Ежедневные интенсивные тренировки, тяжелая работа, связанная с физическими нагрузками, спортивные соревнования и т.д.

Как пример, рассмотрим мужчину 30 лет, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг. По формуле вычисляем обмен калорий, необходимый для жизнедеятельности.

10х90+6,25х180-5х30+5 = 1880 ккал

Если предположить, что мужчина занят на сидячей работе и двигательная активность у него низкая, это число мы умножим на 1.2: получается 2256 ккал. А чтобы похудеть, ему нужно ежедневно потреблять на 20% меньше калорий.

В итоге, его ежедневная норма составит 1804,8 ккал.

Подсчет калорий будет способствовать быстрому и безопасному похудению, поэтому пренебрегать им не стоит.

Лучшие диеты для мужчин

Это простая, а потому весьма популярная диета. Ее суть сводится к тому, что все продукты разделены на три категории.

«Зеленые» продукты. К ним относятся капуста, салат, огурцы, кислые яблоки, морепродукты, цитрусовые, морковь, гречневая каша и обезжиренные кисломолочные продукты. «Зеленые» продукты можно употреблять в любое время дня и в том количестве, в каком хочется.
«Желтые» продукты. Это макароны и каши (обязательно сваренные на воде), выпечка из нежирного слоеного теста, вареная колбаса и сосиски, шоколад, конфеты, обезжиренные сыр и творог, фрукты и сухофрукты, соления, приправы, кофе, сухое вино. Их можно употреблять только до 18.00.
«Красные» продукты: молоко, майонез, сало, жирное мясо, пирожные и выпечка, мороженое, газировка, фастфуд, шампанское и пиво. Эта категория продуктов полностью запрещена во время диеты.

Название данной диеты происходит от первых букв трех продуктов в английском языке, которые употребляются в пищу в этой диете. A – это миндаль и другие орехи, B – бобовые и стручковые овощи, S – шпинат и иная зелень. Эта диета удобна тем, что никакой необходимости считать калории нет, ограничивать себя в еде тоже не нужно.

В рацион необходимо добавить протеиновый порошок, чтобы не возникало дефицита белка, а два-три раза в неделю устраивать тренировки. Подобная диета очень распространена среди молодых людей в Америке и Европе, и диетологи признают ее эффективной. Однако многие европейские специалисты сходятся на том, что диету необходимо дополнить нежирной белковой пищей, а не использовать протеиновый порошок.

Больше известна под названием «диета автогонщика». Она идеально подойдет мужчинам, которые ведут активный образ жизни. Система предусматривает определенные продукты на завтрак, полдник, обед и ужин.

На завтрак мужчина может выбрать одно из нескольких блюд: порцию цельнозерновых хлопьев с фруктами, три блинчика с кленовым сиропом или цельнозерновой тост с арахисовых маслом.
На полдник на выбор предлагаются батончик с мюслями, три цельнозерновых печенья или сэндвич с куриной грудкой, приготовленной на гриле, и сыром.
На обед можно взять порцию брокколи на пару с помидором и сыром или куриную грудку, приготовленную на гриле, с рисом.
На ужин также возможны три варианта: две порции натурального йогурта без наполнителя, спагетти без соуса или тосты из цельного зерна.

Как похудеть мужчине в 25 лет?

При возникновении вопроса о похудении, немаловажное значение имеет возраст человека. Ведь всем известно, что обменные процессы с годами становятся хуже, и избавиться от лишнего веса значительно труднее. Если мужчине только 25 лет, то похудеть ему будет довольно просто, если придерживаться основных рекомендаций.

Сократить углеводы, то есть, отказаться от сладостей и мучных изделий. Остальные же продукты молодому организму не так страшны. Главное взять за правило, не принимать пищу хотя бы за 4 часа до сна.
Увеличить физическую активность. Хорошо будет заняться бегом, а также различными силовыми нагрузками. Главное, чтобы расход калорий был больше, нежели их поступление во время приемов пищи.
Важно соблюдать правильный режим дня, здоровый сон и полноценный отдых станут в этом хорошими помощниками.

Как похудеть мужчине в 30 лет?

Для того, чтобы вес становился меньшим, необходимо снизить потребляемые за день калории, то есть, сократить привычные порции. Мужчине в 30 лет похудеть также достаточно не трудно, благодаря исправно работающему обменному процессу. Обычно поправляться мужчины начинают из-за недостаточной физической нагрузки. Поэтому, активный образ жизни — это залог подтянутого и здорового тела.

Причем найти занятия для себя можно и вне тренажерного зала. Самостоятельные занятия дома и регулярные пробежки благоприятно скажутся на организме. Помимо этого, необходимо сократить потребляемые за раз порции. Привычные продукты лучше готовить на пару. А вредную жирную пищу, а также сладости и выпечку, лучше полностью исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц может уйти до 6 кг лишнего веса, причем без вреда для здоровья.

Как похудеть мужчине в 40 лет?

С возрастом человека, и все процессы в его организме становятся медленнее. Поэтому, когда мужчине уже 40 лет, процесс похудения будет немного сложнее, чем раньше. У многих мужчин в этом возрасте появляется кризис средних лет. Некоторые по этой причине зацикливаются над проблемой лишнего веса. В этом случае, к процессу похудения подходить следует с некоторой осторожностью.

Питаемся умеренно, ограничиваем жирное и… двигаемся!

Конечно, в первую очередь, это активный образ жизни. Но тут особое внимание нужно уделять первоначальной подготовке мужчины. Ведь резко начинать заниматься физическими нагрузками нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Начинать лучше с ходьбы, и лишь после этого, когда организм будет подготовлен, можно заниматься бегом. Если есть возможность, нелишними будут и специальные тренировки в спортивном центре. Но не стоит забывать о необходимости прислушиваться к своему организму, чтобы слишком не перегружать его.

Немаловажную роль играет и питание. Уменьшить следует употребление жирных продуктов, заменив их низкокалорийными. Также, лучше альтернативой к тортам, пирожным и прочим сладостям, употреблять низкокалорийные фрукты. Пользы от такой еды будет гораздо больше.

Как похудеть мужчине в 50 лет?

Когда возраст человека близится к пенсионному, ему все больше внимания стоит уделять собственному организму и здоровью. Ведь лишний вес не самым лучшим образом сказывается на различных процессах в организме. Могут возникать и неполадки с суставами, и сахарный диабет, и проблемы с сердцем. Вопрос похудения мужчины в 50 лет, уже куда более сложный, нежели молодого парня. В этом возрасте, к различным диетам и нагрузкам следует подходить с особой осторожностью, чтобы избежать нежелательных последствий.

Активные тренировки в этом возрасте будут лишними, если организм к ним не готов. Лучше заменить их регулярной зарядкой и длительными прогулками на воздухе. Любые же физические нагрузки можно выполнять, лишь получив консультацию специалиста. Очень важно не навредить!

Что касаемо рациона питания, то здесь все будет индивидуально. В этом возрасте уже нередкими являются появление различных заболеваний. Поэтому, ориентироваться нужно лишь на самочувствие мужчины. Худеют обычно, исключив из своего рациона сладости, выпечку и жирную пищу. Вредную еду можно заменить обезжиренными продуктами, и пищей, приготовленной на пару.

Мужчины реже, чем женщины, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Как правило, представители сильного пола набирают немного лишних килограммов, которые так же легко уходят. На самом деле, для того чтобы стать тучным, мужчине необходимо сильно постараться, так как только сочетание нескольких факторов способно стать причиной появления значительных жировых отложений.

Мужской организм в меньшей степени, чем женский, рассчитан на накопление энергии, но все же современные факторы способствуют снижению природной скорости обмена веществ и исчезновению мышечной массы, что в конечном счете сказывается на скорости отложения жировых запасов. Однако стоит сразу сказать, что мужчина, приложив минимальные усилия, может быстро сбросить накопленные жировые отложения и при этом подтянуть фигуру. При желании любой мужчина может добиться потрясающих результатов даже в домашних условиях.

Основные причины появления лишнего жира у мужчин

Для того чтобы быстро похудеть мужчине в домашних условиях, необходимо в первую очередь разобраться, что именно привело к появлению лишних килограммов. Все дело в том, что далеко не всегда мужчины набирают вес из-за внешних причин. Нередко проблема таится в имеющемся в организме заболевании или изменении гормонального фона. Чтобы быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях, необходимо определить причину, причем сделать это довольно просто, если знать, на что обращать внимание. Стоит рассмотреть самые распространенные причины появления лишних жировых отложений у мужчины.

Малоподвижный образ жизни. Большинство мужчин, имеющих лишние жировые отложения, как правило, не являются частыми гостями спортивных залов. Кроме того, лишняя жировая ткань может появляться, если человек большую часть времени проводит в сидячем положении, работая за компьютером, или выполняет другую работу, не предполагающую какого-либо движения. Стоит отметить, что малоподвижный образ жизни не только является причиной того, что мужчины расходуют меньше энергии, чем получают с пищей, но и приводит к существенному замедлению обменных процессов в организме. Замедление метаболизма приводит к очень быстрому набору лишнего жира в области живота и бедер. В этом случае, если не предпринять срочных мер, вес будет расти как на дрожжах.
Неправильное питание. Проблемы с лишним весом у мужчин могут появиться из-за систематического переедания. Некоторые мужчины совершено не знают меры, когда дело доходит до еды, считая, что много кушать — это нормально. Наличие в рационе большого количества жирного мяса и сладостей приводит к тому, что вес начинает стремительно увеличиваться. Как правило, у мужчин, страдающих от предания, сначала появляются лишние килограммы на боках, бедрах и руках.
Генетическая предрасположенность. В некоторых случаях к набору веса приводит генетическая предрасположенность. В этом случае набор веса припадает на определенный возраст, поэтому если в семейном анамнезе есть случаи спонтанного ожирения, появившегося в определенный возрастной период, можно смело диагностировать генетическую предрасположенность. В некоторых случаях генетическая предрасположенность проявляется через неправильную работу рецепторов гипоталамуса, отвечающих за идентификацию лептина — гормона насыщения.
Снижение уровня тестостерона. Как правило, нарушение гормонального фона связано с возрастными изменениями и с проявлениями некоторых заболеваний, в том числе сахарного диабета. В этом случае набор веса происходит равномерно на всех участках тела. При наличии изменения гормонального фона обязательна консультация врача, чтобы исключить наличие болезней.
Частый прием алкоголя. Злоупотребление алкогольными напитками с большим градусом очень быстро приводит к уменьшению количества мышечной ткани, что способствует снижению расхода энергии и накоплению новых жировых отложений. Частое употребление пива и других слабоалкогольных напитков приводит к быстрому набору веса в области живота.
Стресс. В редких случаях к набору веса могут привести частые стрессы. Все дело в том, что мужчины стараются держать все эмоции в себе, а это приводит к незаметным нервным срывам. При сильном нервном перенапряжении могут наблюдаться сбои в системе ЖКТ, которые приводят к набору веса.

Как правило, к стремительному набору веса у мужчин приводит наличие сразу нескольких факторов. Для того чтобы эффективно избавиться от лишнего жирка, необходимо правильно идентифицировать проблемы и постараться решить их.

Правильная диета для похудения мужчины

К приятным новостям можно отнести тот факт, что для достижения качественного и быстрого похудения мужчине совсем необязательно сидеть на изнуряющей организм диете. Строгая , наоборот, может привести к еще большему замедлению обмена веществ и скорому набору веса сразу по окончании диеты.

Однако сразу стоит сказать, что лишние жировые отложения появляются в основном из-за неумеренности и в плане питания, а также вследствие нарушения режима питания. Многие мужчины едят всего 1-2 раза в день, но при этом потребляют очень большие порции, что естественным образом замедляет обмен веществ. Кроме того, для стремительного похудения важно привести в норму водный баланс организма, для чего следует выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды в день, при этом максимально сократив количество выпиваемого чая и кофе.

Когда речь идет о похудении мужчины, необходимо планировать не дневной или недельный рацион, а режим приема пищи.

Во время активной фазы похудения принимать пищу нужно не менее 5 раз в сутки, то есть через каждые 3 часа.

Прием пищи маленькими порциями в значительной мере ускоряет обмен веществ, это приведет к тому, что жировые запасы будут таять на глазах. Приучиться к такому режиму питания очень просто. Для этого можно выставить будильник на определенное время, чтобы не пропустить прием пищи. Оптимальный размер порции не должен превышать объема, вмещающегося в 2 ладони, сомкнутые вместе.

Некоторые ограничения в выборе продуктов также будут необходимы. Во-первых, следует отказаться от всех продуктов и напитков, содержащих рафинированный сахар. Сладости содержат большое количество простых углеводов, которые быстро усваиваются организмов и откладываются в виде жировой ткани. Во-вторых, необходимо отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов, содержащих массу вредных веществ и минимум полезных. В рацион необходимо включать каши, вареное мясо и большое количество овощей. Лучше всего составлять рацион из блюд, при приготовлении которых продукты варятся, готовятся на пару или запекаются в духовом шкафу без использования подсолнечного масла.

Физические упражнения для похудения мужчин

Физические упражнения очень важны, так как быстро похудеть мужчине в домашних условиях без них невозможно. В большинстве случаев мужчины, имеющие лишние килограммы, очень комплексуют по поводу своего веса, и ни при каких обстоятельствах не желают посещать спортивные залы.

Без физических упражнений получить качественный результат не получится, так как после уменьшения количества жировой ткани останутся дряблая кожа и обвисшие мышцы, что сделает общий внешний вид еще более неказистым. Так как похудеть мужчине без физических упражнений не получится, необходимо подобрать оптимальный режим тренировок, которые можно проводить в домашних условиях.

Для того чтобы сбросить вес и при этом подтянуть мышцы, необходимо делать зарядку не менее 2-х раз в день. Утром лучше всего сделать упор на кардиотренировки. Можно заняться бегом «трусцой» на свежем воздухе или сделать упор на интенсивные упражнения на растяжку. Интенсивные упражнения, выполненные утром, позволяют разогреть мышцы, которые в дальнейшем будут расходовать вдвое больше энергии, причем даже если человек весь рабочий день сидит.

Возможность провести полноценную вторую тренировку появится только вечером, после прихода с работы. Вечернюю тренировку нужно посвятить силовым упражнениям. Кроме того, можно дополнить тренировку упражнениями на растяжку. Вечером можно качать пресс с помощью прямых и боковых подтягиваний туловища, а также хороший эффект дают отжимания. Физические нагрузи должны быть максимальными, поэтому даже в первые дни нужно посвящать тренировке не менее 30 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, но при этом учитывать имеющуюся физическую форму мужчины. Для достижения максимальной нагрузки можно использовать при выполнении физических упражнений на дому гантели и гири весом до 3-х кг. Не стоит сразу пытаться выполнять очень сложные упражнения, так как это не даст никакого результата и приведет к потере веры в свои силы.

Дополнительные средства ускорения обмена веществ

Правильное питание и регулярные тренировки позволяют решить проблему, как правильно похудеть дома, чтобы результат сохранился на долгое время. Однако если встает вопрос, как похудеть, если уже накоплен большой вес, понадобятся дополнительные средства, позволяющие значительно ускорить метаболизм и потерю килограммов без риска для здоровья. Как это ни удивительно, но закаливание является одним из самых эффективных способов ускорения обмена веществ. Кроме того, закаливание может помочь мужчине, имеющему лишний вес, взбодриться перед утренней тренировкой.

Во время активного сброса веса утро следует начинать не с завтрака, а с контрастного душа. Длительность контрастного душа должна составлять не менее 25 минут, чтобы организм получил мощную встряску и полностью отошел ото сна. После контрастного душа выполнять физические упражнения будут значительно легче, особенно если сравнивать с ощущениями, которые испытывает человек, стремящийся похудеть, выполняя упражнения, едва встав с постели. Контрастный душ позволяет не только закалиться, отойти ото сна и приготовится к физическим упражнениям, но и непосредственно способствует снижению веса, так как при контакте холодной воды с кожей мышцы рефлекторно сжимаются, что позволяет разогреть их даже без тренировки.

Избыточный вес помогут убрать и длительные прогулки на свежем воздухе. По возможности нужно ходить пешком до работы и обратно или же уделять прогулкам в парке несколько часов после работы. Особенно полезны для похудения прогулки в холодное время года, так как нахождение на холоде приводит к быстрому сжиганию накопленной энергии.